La méditation de pleine conscience ou de pleine présence.

L’objectif de nombreuses pratiques

La pleine conscience est l’objectif de nombreuses pratiques méditatives anciennes, mais également de démarches psychothérapeutiques récentes.

Voilà au moins 2000 ans que la méditation est inscrite au cœur de la philosophie bouddhiste.

Et à peu près autant d’années que le mot existe dans l’Occident chrétien, mais avec un sens différent : chez nous, la méditation suggère une longue et profonde réflexion, un mode de pensée exigeant et attentif.

Cette démarche, que l’on pourrait dire analytique, réflexive, existe également dans la tradition bouddhiste. Mais il y en a aussi une seconde, plus contemplative : observer simplement ce qui est.

Les deux démarches

La première est une action mentale (réfléchir sans déformer).

La seconde est une simple présence, mais éveillée et affûtée (ressentir sans intervenir). C’est elle dont les vertus soignantes intéressent le monde de la psychothérapie et des neurosciences depuis quelques années. Le mot méditer vient d’ailleurs du latin meditari, de mederi “donner des soins à”…

La méditation de pleine conscience représente en quelque sorte la première world therapy, pour reprendre le terme anglais se référant aux pratiques médicales rassemblant des influences diverses : racines orientales et codification occidentale.  Nord-américaine, pour être plus précis, puisque les premiers à l’avoir importée dans le monde de la psychologie scientifique, et à lui avoir donné son assise et son rayonnement actuel, furent un psychologue américain, Jon Kabat-Zinn, et un psychiatre canadien, Zindel Segal.

Le protocole MBSR

Sous sa forme actuelle, la méditation de pleine conscience est le plus souvent dispensée en groupes, selon des protocoles assez codifiés comportant huit séances de deux heures environ, suivant un rythme hebdomadaire. Durant ces séances, les sujets sont invités à participer à des séances de méditation, qu’ils doivent ensuite pratiquer quotidiennement chez eux.

A côté de ces exercices dits “formels”, ils sont également invités à des pratiques informelles qui consistent tout simplement à prêter régulièrement attention aux gestes du quotidien : manger, marcher, se brosser les dents en pleine conscience, et non en pensant à autre chose ou en faisant autre chose dans le même temps.

Enfin, à mesure que le programme se déroule, il leur est recommandé d’adopter la pleine conscience comme une attitude mentale régulièrement pratiquée, afin de bénéficier de parenthèses, au milieu des multiples engagements dans l’action ou sollicitations existant au quotidien.

En ce sens, la méditation de pleine conscience se distingue par exemple de la relaxation : on ne cherche pas à éviter de ressentir des émotions douloureuses ou à les masquer, mais au contraire à les accepter sans les amplifier.

On pourrait dire qu’il s’agit d’une sorte d’écologie de l’esprit, postulant que beaucoup de nos difficultés psychiques proviennent de stratégies inadaptées, fondées notamment sur le désir d’éradiquer la douleur (par le refus ou l’évitement). Pour paradoxal que cela paraisse, renoncer à ces stratégies permet souvent d’atténuer la souffrance plus vite et surtout plus durablement. Nietzsche ne soutenait-il pas que : “La pire maladie des hommes provient de la façon dont ils ont combattu leurs maux.”

Les Trois Pratiques : Formelle, Brève et Permanente

La méditation est une discipline riche et polyvalente qui nous offre de nombreux outils pour cultiver le calme, la concentration et la présence. Parmi ces outils, trois pratiques se distinguent et permettent d’intégrer la méditation dans notre quotidien : la méditation formelle, la méditation brève, et la méditation permanente. Chacune de ces approches possède des spécificités qui enrichissent notre expérience méditative et renforcent notre bien-être.

1. La pratique Formelle

La pratique formelle est sans doute la forme de méditation la plus connue. Elle consiste en des séances de méditation structurées et planifiées, où l’on s’assoit ou s’allonge dans un espace calme pour une période de temps définie. Pendant ces séances, on porte une attention consciente à la respiration, aux sensations corporelles, ou à des points de focalisation spécifiques (comme un mantra ou une image mentale). Cette pratique favorise le développement de la pleine conscience, améliore la concentration et permet d’observer les pensées sans jugement. La méditation formelle aide également à libérer le stress et les tensions accumulées, tout en cultivant un état de tranquillité intérieure.

Avantage : Cette pratique développe une présence profonde et des compétences de pleine conscience qui peuvent être appliquées dans toutes les autres dimensions de la vie.

2. La pratique Brève

La pratique brève, ou « micro-méditation », consiste en des moments de conscience de courte durée, souvent entre 1 et 5 minutes, que l’on intègre au fil de la journée. Cette pratique s’effectue au moment où on en ressent le besoin, lors d’une pause ou dans des moments d’attente, en portant notre attention sur notre respiration ou sur une sensation corporelle. La méditation brève est un excellent moyen de gérer le stress au quotidien et d’éviter de se laisser submerger par des émotions intenses. Elle renforce notre capacité à revenir au calme rapidement, tout en nous permettant de nous ancrer dans l’instant présent.

Avantage : La méditation brève offre des pauses ressourçantes et permet de prendre du recul face aux situations stressantes, améliorant ainsi la régulation émotionnelle.

3. La pratique Permanente

La pratique permanente est la pratique ultime de la pleine conscience intégrée, où l’on cherche à maintenir un état de conscience méditative de manière continue. Elle consiste à être présent dans chaque moment de notre vie quotidienne, en portant attention à nos sensations, à nos pensées et à notre environnement de façon bienveillante et ouverte. En adoptant une attitude de témoin, nous prenons de la distance face à nos pensées et émotions réactives. Cette approche est particulièrement transformative car elle nous aide à mieux comprendre nos schémas de pensée, à apaiser les tensions, et à apprécier pleinement l’instant présent.

Avantage : La méditation permanente conduit à un état d’acceptation et de lucidité constant, renforçant notre capacité à réagir avec calme et discernement face aux défis de la vie.

En combinant ces trois pratiques, nous pouvons progressivement transformer notre rapport à nous-même et au monde, en cultivant un équilibre et une sérénité intérieurs.